一场突如其来的疫情让今年的寒假生活异乎寻常，不少学生和家长变得焦虑、恐惧、忧郁、易怒，这些属于疫情下的“心病”，需要加强自身心理调节和疏导。今天团团分享给大家一份“针对你目前可能的心理状态自助手册”，不仅可以在重大应激事件中使用，也可以应对日常的学习压力。

“我每天一睁眼就开始刷手机，从全国各省的疫情报告到新闻发布会，到每一个微信群里相关的讯息和微博的热搜都刷个遍，越看越急，越看越气，有时候一时没忍住，还能哭出来或者气得发抖，早上很早就醒来，晚上又睡不着，睡着了还一直做噩梦，体重可能有变轻，”头发也掉的比平时多。

替代性创伤（vicarious traumatization）指的是在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。通常只有近距离接近灾难的人才会出现，但是随着新媒体和网络技术的发展，我们被信息包围，很容易被拽到情境中，难以抽身，同理心强、共情力强的人，更容易出现替代性创伤。

替代性创伤是我们在生理和心理上，出现应激反应。如果再加上不规律的生活，那么还会影响到我们的免疫力。类似的状态在提醒我们，要把注意力转一些回来照顾自己，我们可以试试这样做：

觉察情绪，理解并接纳情绪，适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪。负面信息那么多，引起负面情绪太正常了。

减少信息输入，关注官方信息，比如人民日报、中央电视台的新闻发布会等，少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面新闻；

放下手机，正常作息，趁这个机会多关注自己当下的生活，学会和自己相处；

“我有家人或朋友在防疫一线工作，ta每天都很疲惫”，状态也不好，我不知道我可以做些什么帮忙。

对于在防疫一线工作的家人朋友能够怀有体谅、照顾的心意，是一件很好的事情，在当前的疫情下，仍然工作在第一线的人往往怀有其强烈的责任心和荣誉感，所以他们的情绪会更隐蔽，要为他们提供支持，我们可以试试看这样做：

• 让ta知道你的心意，但首先保证ta按照自己想要的方式度过ta的休息时间；

• 当ta想要跟你聊一聊的时候，和ta聊些工作以外的事，听ta说说ta的感受，做一些未来的计划。我被确诊了，虽然家人和医生护士一直在给我信心，但我还是很害怕，我会不会是下一个死亡病例，如果明天病情突然变差怎么办;我也很担心我会不会已经把病毒传染给我最亲近的家人朋友。

积极面对疾病，遵医嘱作息，采取“直面”的应对方式。比如，和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。知道的信息越多，你会越有掌控感

可能对你有用的评估工具

焦虑本身不是坏事，短期内的焦虑会让人在应激的状态，激发我们内在的生理机能，例如：分泌肾上腺素来积极应对危机。

我们把应激分为三类：

轻度应激反应：不影响人的日常生活。

中度应激反应：可持续数小时，并影响人的躯体、情感和认知功能。离开险情现场一周内症状会消失。可观察到的症状有：生家人的气、在家易激惹、情绪紧张及缺乏工作动力。

重度应激反应：常影响工作和个人职责的完成。这些反应会持续4-6周。可观察到的症状有：长期睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍。

如果你还是不确定自己是合理的应激还是过度的反应，可以参考以下几个测量做一个简单的评估：

KnowYourself的疫情相关心理健康自查测试（扫描二维码进入）

可能对你有用的放松技巧

如果你需要一些放松、冥想或是正念的练习，可以参考以下几种放松的技巧和冥想资源：

基本呼吸运动，缓解焦虑。

 “安心稳步”慢慢地呼气与吸气   

     蝴蝶拥抱，自我安抚

在这个特殊时期

负面情绪大都是正常反应

如果你愿意

可以在下方评论区和团团聊一聊

团团期待与你敞开心扉哦~

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