一、饮食安排：中老年人要合理膳食，纠正不良饮食习惯，提高免疫力。

1.早餐安排：早餐不宜太早进行，最佳早餐时间安排在早上七八时比较合适，早餐推荐：鲜肉小笼包,、混沌、燕麦粥、小米粥、鸡蛋、牛奶等易消化食物，谷物和蛋白类摄入为主，餐食种类宜丰富些。

2.午餐安排：宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，午餐忌以碳水化合物（富含糖和淀粉多的米饭、面条等食物）为主，会使人感觉疲倦。

3.晚餐安排：适量的多吃一些含有色氨酸的食物，如小米、南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等另外，在晚餐的食物中多准备一些含有维生素b族的食物，适宜补充瓜果蔬菜类，不宜吃的过饱。

注意事项：饮食中注意营养均衡摄入，控制好血压、血糖、血脂等指标，多喝热水，增加机体代谢，保证每天均有一定新鲜瓜果蔬菜，防止便秘等，瘦肉鸡蛋等优质蛋白适当多吃，可根据活动量适当增加或减少部分食物摄入量。

二、体育锻炼：生命在于运动，合理运动会提高身体各方面机能，提升机体免疫力。

1. 晨练、黄昏练都可以（避免天黑室外环境锻炼），坚持锻炼，选择适合自己的运动项目，慢跑、游泳、打太极拳等均可，注意运动量要适度，可参考早晨天亮室外中小强度20-30分钟跑步锻炼，注意特殊天气避免受寒，注意膝关节等保护，防跌伤。

2.长时间伏案工作要合理控制时间，需长时间工作时，注意颈椎问题，头颈部避免过度前屈或长时间屈曲，每20分钟进行活动一次，舒缓肌肉，放松颈椎压力，可做颈椎操（用头部带动颈椎抬头写“米”字）长时间坐立注意腰椎问题，不要过度前屈，定时进行前屈、后伸、旋转活动，防止腰肌劳损和腰椎间盘突出。

运动禁忌：不要在空腹或饱腹状态下锻炼。气温低、阴雨天及雾霾天不宜室外锻炼，运动时宜做好热身活动，避免肌肉拉伤或关节损伤等，当出现颈椎或腰椎等疼痛或活动度降低时应及时进行手法治疗或理疗或其他医疗机构治疗。

三、中医养生：适当推拿按摩，可1-2周一次，放松肌肉，增加血液循环或采用拔罐的方式，定期针灸养生，比如说夏季艾灸，三伏贴。尽可能减少熬夜时间，即使熬夜也不超过23点，一定保证8小时以上睡眠时间，时间不足也要中午休息补足，用眼过多应适当补充维生素A和维生素B,且多向远处眺望，舒缓眼部肌肉。

四、心理调节：可以通过欣赏音乐、书法等进行心理调摄，多沟通交流，忌大怒、大喜、大悲等剧烈变化，定期进行家庭聚会或环境允许时进行旅游，放松心态。

五、及时补钙：中老年人要注意缺钙，骨质疏松问题，50岁以上适宜补充一定钙剂，增加骨密度，预防骨脆性增加出现骨折等情况。