选择一个舒适的坐姿、跪姿或站姿，在垫子、沙发或者其他适合习练的地方。注意整个习练当中保持呼吸顺畅，不憋气，请在饭后2个小时后进行。遵循循序渐进的习练原则，请根据自身情况量力而行。

一，颈部的热身

1、左右活动:吸气，立直腰背，延展脊柱向上，下巴微收，呼气，头向右侧倾斜，有意识地感受左侧颈部和肩膀的拉伸，同时，左侧肩膀有意识地下沉，停留2～3次呼吸，吸气，回正； 呼气，反方向。左右为一组，习练5~7组。

2、前后活动:吸气，抬头向上，感受颈部前侧的拉伸，停留2～3次呼吸，吸气，回正； 呼气，向下低头，感受下巴寻找锁骨的感觉，拉伸颈部后侧，停留2～3次呼吸，吸气，回正。前后为一组，习练5~7组。

二，肩部的热身

吸气，延展手臂向侧，翻转掌心向上，想象肘关节像两个笔尖在身体两侧向后划圆做绕环，由小变大，如果可以，试着让两肘关节在体前相触，向后各10次；感受肩部和上背部的活动。

三、上肢的热身

1、手臂侧平举，做肘关节的屈伸10次。

2、手臂前平举，立起手掌，十指用力张开十指和握紧双拳，如此反复十次，达到灵活手指的目的；

3、握拳，向内和向外转动手腕10次。灵活手腕。

四、腰腹部的热身

1 、吸气，延展手臂向侧，呼气，扭转身体向右向后，收紧腰腹部，左手搭在右肩处，右手触后腰部，停留3～5个呼吸，吸气，回正； 呼气，扭转身体向左向后，收紧腰腹部，右手搭在右肩处，左手触后腰部，停留3～5个呼吸，吸气，回正；左右为一组，习练3~5组。 注意身体不要前倾或后仰。

2、双手置于身体两侧，双手触地，吸气，延展右手臂向向上，呼气，身体向左倾，感受腰部右侧的拉伸，停留3～5个呼吸，吸气，回正； 吸气，左手臂向上，呼气向反方向练习。 左右为一组，习练5~7组。

五、髋关节的热身

脚掌相对，双手十指交叉置于脚外侧，如果可以，将脚后跟靠近大腿根处，呼气，膝盖向上向内收，同时立直腰背，停留2~3次呼吸，再次呼气时，将膝关节向外向下，如果可以，试着寻找膝盖外侧贴近垫子的感觉，如此反复为一组，习练5～7组。注意不塌腰、不拱背。

六、下肢的热身

1、两腿伸直并坐直身体，屈一侧腿，尽量将脚后跟贴近大腿根处，两手十指交叉置于另一侧腿膝盖下方，做膝关节的屈伸。有意识地立直腰背。换另一侧腿。每一侧习练5～7次。

2、两腿伸直，打开约与骨盆同宽，双手至于臀部后侧，立直腰背。依次做脚踝向内、向外的绕环。各5～7次。